ランナーはどのようにして足の怪我を回避しますか？
質問者：野間群れ|最終更新日：2020年5月26日
カテゴリ：健康的なランニングとジョギング
研究、強度の突然の大きな増加を避け、周波数、および/または運動の期間によると、痛みを脛回避する最善の方法です。同じゆっくりとした着実なアプローチは、他のオーバートレーニングによる怪我を避けるのに役立ちます。バランストレーニングは、影響の少ないコアとヒップ強化のエクササイズで実行されます。
その中で、ランナーはどのようにして怪我を避けることができますか？したがって、専門家は、ほとんどのランナーが週に少なくとも1日の非ランニングの恩恵を受けており、怪我をしやすいランナーは連続したランニング日を避けるべきであることに同意しています。クロストレーニングは優れた代替手段を提供します。クロストレーニング活動を使用して、ランニングを補い、筋肉のバランスを改善し、怪我のない状態を保ちます。
上記のほかに、ゆっくり走ることで怪我を防ぐことができますか？楽な日々をゆっくりと走ることは、怪我を防ぐのに役立ち、最終的にはより速く走り、より激しくトレーニングすることができます。
これに関して、ランナーの最も一般的な怪我は何ですか？
これが7つの最も一般的なランニングの怪我といつPhysioの予定を予約するかです。
- ランナーズニー。
- アキレス腱炎。
- ハムストリングの問題。
- 足底筋膜炎。
- シンスプリント。
- 腸脛靭帯（IT）バンド症候群。
- 疲労骨折。
ランニング中の酷使による怪我をどのように防ぎますか？
酷使による怪我を防ぐためのヒントを次に示します。
- ストレッチする前にウォームアップしてください。
- 痛みを押し通さないでください。
- 徐々にワークアウトを増やしてください。
- 週に45マイル以上走らないでください。
- 柔らかく平らな面で実行します。
- ハードトレーニングの日と簡単な日を交互に。
- 500マイルごとに新しいランニングシューズを入手してください。
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毎日走ると怪我をしますか？
それは毎日実行しても安全ですか？毎日走ると、酷使による怪我のリスクが高まる可能性があります。酷使による怪我は、身体活動が多すぎたり、速すぎたり、体が順応できなかったりすることから生じます。または、体調不良でのランニングや特定の筋肉の過負荷など、テクニックのエラーが原因である可能性があります。
ランニング中の筋肉の緊張をどのように防ぎますか？
ランニングの前後に、筋肉を完全に伸ばします。特に、ふくらはぎ、ハムストリングス、脚の付け根、大腿四頭筋を伸ばします。また、ストレッチを始める前に、たとえばウォーキングなどで5分間ウォームアップします。冷たい筋肉を伸ばすと怪我をする可能性があります。
適切なランニングフォームとは何ですか？
「あなたの体に耳を傾ける」という格言は、良い形を維持するための重要なルールです。我々は着陸と腕が直接スイング時に半ば足にわたって良好なボディの肩の上に位置-頭、肩、腰の上に、腰を維持すると先に-我々は良い形で実行して、高速に実行するために、より少ないエネルギーを使用します。
なぜランナーはそんなに怪我をするのですか？
ランナーが怪我をする2つの主な理由
片方の脚がもう一方の脚よりも短い、生体力学的問題、特定の筋肉群の重度の脱力感など、構造的な不均衡。 けがをせずに速く走るにはどうすればよいですか？
けがをせずに速く走る方法
- スプリントから始めないでください。 「人間は速く走ることを意図されていました。
- あなたの体に追いつく時間を与えなさい。
- 下半身の強度を高めることに焦点を当てます。
- さまざまな走行面でフォームを監視します。
- スピードセッションの間に休憩を追加します。
- 専門家と協力してください。
ランニング中に膝を保護するにはどうすればよいですか？
膝の痛みが走らないようにする方法
- かかとを打つことは避けてください。踏み越えないで、足を前に出してください。
- 走るときは膝を上げないでください。
- 全身を前傾させます。
- 膝を柔らかく曲げてください。
- 走っている方向に足を向けてください。
- 膝を固定するのにクッション性のある靴に頼らないでください。
MCL損傷をどのように強化しますか？
クワッドセット
- 影響を受けた脚をまっすぐにして、床または固いベッドで支えて座ります。小さな丸めたタオルを膝の下に置きます。
- 膝の後ろをタオルに押し付けて、患部の脚の太ももの筋肉を締めます。
- 約6秒間押し続けてから、最大10秒間休憩します。
- 8〜12回繰り返します。
痛みを乗り越えなければなりませんか？
軽度の痛み：
運動を始めるとこの種の痛みを感じますが、通常、ウォームアップを開始してランニングを続けると痛みはなくなります。軽度の痛みや不快感は一般的であり、安全に実行できると考えられています。痛みを感じる部分が気になる場合は、ランニング後にRICEプロトコルを適用してください。 ランニング中の怪我が治るまでどのくらいかかりますか？
癒すためにかかる平均時間は： -いくつかの場面で、それは12ヶ月まで取ることができますが、癒すために6ヶ月の3の間に取ることが期待されています。このような長い回復期間または再負傷の最も一般的な理由は、多くの場合、不十分な理学療法とストレッチ、およびスポーツへの復帰が早すぎることが原因です。
走った後は歩けませんか？
シンスプリントは、脛骨の周りの筋肉に小さな涙があるときに起こります。ウォームアップ後またはワークアウトを停止した後、衰えるような激しい痛みを感じることがあります。過回は、反っ（アーチ）道路上で実行されている、と使い古されたランニングシューズを履いてもスプリントを脛につながることができます。
怪我をしたときはどうやって走りますか？
怪我の後、ランニングに戻る
- 休みの時間と以前のトレーニングの負荷によって、どのように戻るかが決まります。
- 準備ができるまで待ってから、別の日を待ちます。
- さまざまな地形を活発に歩くことから始めます。
- 最初はゆっくりと走り、必要に応じて散歩をします。
- より高い周波数と強度に簡単に戻ります。
ランニングの怪我はどのくらい一般的ですか？
ランニングによる怪我の約40％は膝の怪我です。 runnersworld.comの世論調査への回答者4,500人によると、過去1年間にランナーの13％が膝の痛みに苦しんでいました。 PFPSは通常、長時間のランニング中またはランニング後、長時間座った後、または丘や階段を下りているときにフレアアップします。
タイトなふくらはぎで走るべきですか？
ふくらはぎが繰り返しきつく締まっているように感じる場合は、上記の3つの演習を試してください。それらを完了することは、以下に比例する必要があります：あなたがしているランニングの量。高いレベルの緊張を感じる場合は、より頻繁にエクササイズを完了してください。たとえば、週に1〜2回ではなく、週に4〜5回です。
走っているときはどのように呼吸しますか？
鼻と口の両方から息を吸ったり吐いたりする
ランニング中に呼吸する最良の方法は、鼻と口の両方を組み合わせて息を吸ったり吐いたりすることです。口と鼻の両方を通って呼吸することは着実に自分の呼吸を維持し、最大酸素摂取量のためのあなたのダイアフラムを係合します。 ランニングは筋肉を構築しますか？
ほんの数日走っただけでボディビルダーになることはありませんが、あなたの体はゆっくりと筋肉を構築し、脂肪を燃焼し始めます。これはあなたの全体的なフィットネスとレースタイムにとって素晴らしいニュースですが、高密度の筋肉組織に低密度の脂肪組織を補うことで実際に体重が増えています。
なぜゆっくり走ると速くなるのですか？
しかし、ゆっくり走ることはまたあなたの体が走ることに最も重要なエネルギーシステムを改善することを可能にします：あなたの有酸素エネルギーシステム。十分な酸素がなければ、あなたの筋肉が少なく効率的にエネルギーにグリコーゲンを変換し、あなたが遅くなったり、停止し、最終的にどの部隊、より迅速に疲れ。
どれだけ遅く走ると速くなりますか？
トレーニングの強度および持続時間の間に逆の関係があるので、より実行するために、あなたは、あなたの実行を遅くする必要があります：あなたが実行することができます合計金額より速くあなたが実行し、下。さらに走ると、筋肉の毛細血管の量が増え、筋肉により多くの酸素が供給されます。