2400カロリーの食事はカロリーと脂肪が少ないです。ランチ：

1. 3オンスの赤身のローストビーフまたは3/4カップのマグロ（水で缶詰）のような3オンスの肉またはタンパク質
2. 2スライスの全粒小麦パンのような2つのパンまたはでんぷん。
3. レタスの葉2枚とトマト2枚のような野菜1枚。
4. 脂肪大さじ1、マヨネーズ大さじ1、サラダドレッシング大さじ1など。

第二に、どうすれば1日3000カロリーを食べることができますか？果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質など、未加工または最小限に加工された食品全体から1日あたり3,000カロリーを消費することは困難な場合があります。これは、これらの食品には多くの栄養素が含まれていますが、カロリーが比較的少ないため、はるかに大量の食品を食べる必要があるためです。

したがって、2500カロリーは筋肉を構築するのに十分ですか？

ほとんどの高度なリフターの場合、カロリーを5〜10％（または1日あたり約100〜300カロリー）増やすだけで、追加の除脂肪筋の成長をサポートできます。 2,500カロリーの食事の場合、これは1日あたり125〜250カロリーの増加を意味し、1週間あたり0.25〜0.5ポンドの体重増加につながります。

毎日のカロリー摂取量を知るにはどうすればよいですか？

1日の総カロリー必要量を決定するには、次のように、BMRに適切な活動係数を掛けます。

1. あなたが座りがちな場合（運動がほとんどまたはまったくない）：カロリー計算= BMRx1.2。
2. 活動が軽い場合（軽い運動/スポーツ1〜3日/週）：カロリー計算= BMR x1.375。